Nëse, gjatë një momenti stresues, ju është thënë të “merrni frymë thellë”, dijeni se kjo nuk është thjesht një këshillë, por mbështetet nga shkenca
Hulumtimet tregojnë se frymëmarrja e vetëdijshme shoqërohet me përfitime të menjëhershme dhe afatgjata që përfshijnë përmirësimin e shëndetit të zemrës, uljen e ankthit, përmirësimin e humorit, përmirësimin e funksionit njohës dhe cilësi më të mirë të gjumit.
Për të qetësuar sistemin nervor dhe për të rritur qëndrueshmërinë fizike dhe mendore, një frymëmarrje e thellë është një nga mjetet më të thjeshta dhe më efektive”, thotë Guy Fincham, themelues në Shkollën Mjekësore Brighton dhe bashkautor i hulumtimit për frymëmarrjet. “E megjithatë, pikërisht për shkak se është kaq e arritshme, fuqia e saj shpesh nënvlerësohet.”
Ja pse thithja dhe nxjerrja e vetëdijshme e ajrit mund të jetë kaq e mirë për ju, plus cilat teknika të frymëmarrjes janë më të mirat dhe si të siguroheni që po i bëni ato në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Përfitimet afatgjata të ushtrimeve të frymëmarrjes
Shkenca në zhvillim sugjeron që mënyra se si merrni frymë – ditë pas dite – mund të ndikojë në gjithçka, nga shëndeti i zemrës dhe gjendja shpirtërore te kujtesa dhe gjumi.
Një nga shembujt më të qartë vjen nga sistemi kardiovaskular. Frymëmarrja diafragmatike, ose “me bark”, stimulon nervin vagus. Ky nerv buron nga trungu i trurit dhe shtrihet poshtë përmes qafës në shumë degë të zorrës së trashë dhe organeve të tjera jetësore. Kur ky nerv aktivizohet përmes frymëmarrjes së thellë, ai dërgon sinjale qetësuese në të gjithë trupin, duke ndihmuar në rregullimin e rrahjeve të zemrës, uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut .
Rregullimi i modelit të frymëmarrjes mund të ndryshojë gjithashtu në mënyrë delikate kiminë e brendshme të trupit tuaj. “Kur e ngadalësoni frymëmarrjen dhe thithni butësisht më pak ajër, nivelet e dioksidit të karbonit në mushkëri dhe gjak rriten pak”, thotë Patrick McKeown, këshilltar i Akademisë Ndërkombëtare të Frymëmarrjes dhe Shëndetit, autori i librit “Kura e Frymëmarrjes: Zhvilloni Zakone të Reja për një Jetë më të Shëndetshme, më të Lumtur dhe më të Gjatë” . Kjo është një gjë e mirë, shpjegon ai, pasi dioksidi i karbonit nuk është vetëm një gaz i mbeturinave, por “vepron si një vazodilatator natyror duke hapur enët e gjakut dhe duke lejuar që më shumë gjak i pasur me oksigjen të arrijë në tru dhe zemër”.
Meqenëse nervi vagus është pjesë e sistemit nervor parasimpatik – sistemi që kundërvepron me reagimin e trupit “lufto ose ik” duke shkaktuar një përgjigje “pusho dhe tret” – frymëmarrja më e ngadaltë dhe e vetëdijshme mund të lehtësojë gjithashtu simptomat e stresit, ankthit dhe depresionit. Në fakt, sa më e gjatë dhe më e ngadaltë të jetë frymëmarrja juaj, “aq më shumë aktivizoni efektet qetësuese të këtij sistemi”, thotë Raj Dasgupta, një mjek pulmonarë dhe i gjumit në Spitalin Memorial Huntington në Kaliforni.
Fincham pajtohet, pasi është bashkautor i një meta-analize që demonstron efektet pozitive që frymëmarrja e vetëdijshme kalon “mbi stresin, ankthin dhe simptomat depresive”.
Në vitin 2017, studiuesit e Stanfordit identifikuan në mënyrë të ngjashme një grumbull neuronesh në trungun e trurit që lidh qendrën e kontrollit të frymëmarrjes me sistemin e zgjimit të trurit. “Kjo rrugë nervore shpjegon se si frymëmarrja e ngadaltë dhe e kontrolluar mund të shkaktojë më tej një gjendje qetësie”, thotë McKeown.
Kjo ndjesi qetësie nuk është e mirë vetëm për lehtësimin e nervave të lodhura – është treguar gjithashtu se zvogëlon dëshirat për ushqim dhe substanca që shkaktojnë varësi, duke sugjeruar një shtrirje më të gjerë të fuqisë rregullatore të frymëmarrjes.
Ulja e dhimbjes dhe tensionit muskulor janë përfitime shtesë të teknikave të frymëmarrjes së qëllimshme, sepse duke vepruar kështu, aktivizohet sistemi endogjen opioidergik i trupit, i cili është i përfshirë në mënyrë kritike në modulimin kognitiv të dhimbjes. Kjo është një arsye pse frymëmarrja e thellë është inkurajuar prej kohësh gjatë lindjes, sforcimit atletik dhe stërvitjes ushtarake: është një mjet i arritshëm dhe jofarmakologjik për menaxhimin e shqetësimit.
Në mënyrë të ngjashme, ushtrimet e frymëmarrjes mund të zvogëlojnë edhe frekuencën e migrenës, tensionin muskulor dhe ashpërsinë e dhimbjes, thotë Helen Lavretsky , drejtoreshë e psikiatrisë integruese në Shkollën e Mjekësisë David Geffen në UCLA.
Funksioni njohës përmirësohet , si dhe teknikat e frymëmarrjes, të tilla si frymëmarrja koherente, “përmirësojnë komunikimin midis hemisferës së djathtë dhe të majtë të trurit dhe rrisin nivelet e oksigjenit në mënyrë që truri të funksionojë më mirë”, thotë Patricia Gerbarg , asistente profesoreshë klinike e psikiatrisë dhe shkencave të sjelljes në Kolegjin Mjekësor të Nju Jorkut dhe bashkautore e dhjetëra studimeve të shquara mbi frymëmarrjen.
Hulumtimet e fundit madje lënë të kuptohet roli i mundshëm i punës së frymëmarrjes në zbulimin ose ndikimin e gjendjeve neurodegjenerative. Një studim i vitit 2025 tregoi se si frymëmarrja ndikon në strukturat e trurit si amigdala dhe hipokampusi, të dyja të lidhura me fokusin dhe kujtesën. Është një lidhje që shpjegon se si “modelet e frymëmarrjes mund të ndikojnë drejtpërdrejt në funksionin njohës”, thotë McKeown.
Një tjetër studim i kohëve të fundit zbuloi se njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit marrin frymë dukshëm më shpejt në qetësi sesa individët më të shëndetshëm nga ana njohëse. Ky ritëm i lartë i frymëmarrjes “mund të pasqyrojë mosfunksionim themelor neurovaskular që mund të shërbejë si një biomarkues i hershëm për ndryshimet në tru që lidhen me Alzheimerin”, thotë McKeown.
Dasgupta vëren se ndodh edhe një gjumë më i mirë , pasi frymëmarrja qetëson sistemin nervor dhe nxit relaksimin e nevojshëm për të çliruar hormonin melatoninë që nxit gjumin. Frymëmarrja me hundë ndërsa bini në gjumë dhe gjatë gjithë natës është treguar gjithashtu, si në hulumtimet e fundit ashtu edhe në ato më të vjetra , se siguron një gjumë më të mirë gjatë natës. “Frymëmarrja me hundë gjatë gjumit zvogëlon gërhitjen, përmirëson cilësinë e gjumit dhe mbështet ritme të shëndetshme të frymëmarrjes gjatë natës”, thotë McKeown.
Teknika efektive të frymëmarrjes dhe si t’i zbatoni ato
Pra, çfarë lloj frymëmarrjeje funksionon më mirë? Kjo varet nga ajo që ju nevojitet – një rikthim i shpejtë mendor, mbështetje gjatë sforcimit fizik ose disa minuta relaksim më të thellë.
Një nga mënyrat më të shpejta për të qetësuar trupin është psherëtima fiziologjike. Kryhet si një thithje e dyfishtë nazale (thithja e parë më e gjatë, e ndjekur menjëherë nga një e dytë më e shkurtër mbi të parën), përpara se të nxirret nga goja. “Kjo teknikë mund t’ju nxjerrë nga gjendja e luftës ose ikjes brenda sekondave”, thotë Fincham. “Është një rivendosje e shpejtë dhe e besueshme që është gjithashtu e dobishme para një prove të madhe, fjalimi apo çdo gjëje që ju bën nervozë.”
Teknika e buzëve të mbledhura është një ushtrim tjetër që mund ta përdorni për qetësim të shpejtë ose për të përballuar sforcimin fizik, siç është ngritja e peshave . Kjo bëhet duke thithur me hundë dhe më pas duke e nxjerrë ngadalë me buzët e mbledhura, “sikur të fryhesh me një kashtë”, shpjegon Dasgupta.
Nëse keni më shumë kohë, disa stile meditative mund t’ju ndihmojnë ta zhvendosni trupin tuaj në një gjendje më të relaksuar. Këto përfshijnë frymëmarrjen në formë kutie (ndonjëherë të quajtur frymëmarrje katrore), frymëmarrjen koherente, të qetë dhe frymëmarrjen diafragmatike (me bark).
Frymëmarrja në formë kutie kontrollon thithjet, nxjerrjet dhe mbajtjet e frymëmarrjes për periudha specifike. “Thithni frymë ngadalë me hundë duke numëruar deri në katër, mbajeni frymën për katër, nxirreni frymën me gojë për katër dhe numëroni përsëri deri në katër para se ta përsërisni”, thotë Dasgupta. Vini re se sasia e kohës nuk ka rëndësi, për sa kohë që raportet janë të barabarta. “Mund të filloni me një përsëritje 3-3-3-3, por ta zgjasni numërimin e çdo sekonde derisa të arrini një frymëmarrje jogike prej një në minutë”, thotë Lavretsky.
Frymëmarrja koherente është e ngjashme me frymëmarrjen në formë kutie, por pa mbajtje të frymëmarrjes. Thithni frymën përmes hundës për gjashtë sekonda, pastaj nxirrni frymën përmes hundës për gjashtë sekonda. “Çelësi është një ritëm i vetëdijshëm dhe i lidhur pa pauza midis thithjes dhe nxjerrjes, vetëm një rrjedhë e qetë”, këshillon Fincham. Gerbarg pajtohet dhe e quan frymëmarrjen koherente “praktikën më të sigurt, më të dobishme dhe më të adaptueshme të frymëmarrjes”.
Frymëmarrja e qetë është një tjetër mundësi dhe bëhet duke marrë një frymë të butë dhe të qetë përmes hundës, “e ndjekur nga një frymëmarrje edhe më e butë dhe e qetë përmes hundës”, thotë McKeown. “Qëllimi është të marrësh frymë aq lehtë sa të ndihesh sikur mezi po merr frymë fare – duhet të ndjesh edhe një uri të lehtë për ajër, gjë që sinjalizon se ushtrimi po funksionon.”
Frymëmarrja diafragmatike mund të kryhet në seanca pesë deri në 10 minuta, dy ose tre herë në ditë. Bëhet duke thithur thellë dhe ngadalë përmes hundës, “duke lejuar që barku juaj të zgjerohet ndërsa mbushni mushkëritë me ajër”, thotë Dasgupta. “Pastaj nxirrni frymën përmes gojës ndërsa lejoni që barku juaj të tkurret”. Fillestarët duhet ta provojnë këtë duke u shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe duart mbi bark për të ndier më mirë çdo frymëmarrje që zgjeron barkun e tyre.
Dasgupta rekomandon praktikimin e ushtrimeve të frymëmarrjes në një mjedis të qetë ku mund të relaksoheni plotësisht përpara se të provoni të përdorni teknikat në shkollë, punë ose në palestër. “Nëse ndiheni të marramendur ose në siklet gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes, ndaloni dhe kthehuni në frymëmarrjen normale”, këshillon ai.
Gjithashtu, mos harroni se “frymëmarrja nuk duhet të sforcohet ose të sforcohet kurrë”, shton Fincham. “Qëllimi është të hiqen shtresat e stresit, jo të krijohen më shumë.”
