Një nga teknikat më të thjeshta dhe efektive që një psikologe sjell për përmirësimin e mirëqenies emocionale është ushtrimi i “tre gjërave të mira”. Ky ushtrim, i bazuar në reflektim dhe mirënjohje, ka fituar popullaritet falë rezultateve të tij të provuara shkencërisht.
Ushtrimi konsiston në marrjen e disa minutave në fund të ditës për të reflektuar mbi ditën dhe shënimin e tre gjërave që kanë shkuar mirë, ose që ju kanë pëlqyer. Pas shënimit, duhet të mendoni për arsyet pse këto gjëra ju kanë dhënë ndjesi pozitive. Nuk ka rëndësi nëse janë momente të vogla si një bisedë e këndshme, ose diçka më domethënëse si një sukses i madh profesional. Qëllimi është të zhvendosni fokusin tuaj nga negativja drejt pozitives.
Kjo strategji është testuar për herë të parë në vitin 2005 nga Martin Seligman dhe Chris Peterson, dy prej figurave kryesore në psikologjinë pozitive. Në studimin e tyre, 577 pjesëmarrës u ndanë në grupe të ndryshme. Një grup praktikonte ushtrimin e “tre gjërave të mira”, duke i krahasuar rezultatet me ata që bënin aktivitete të tjera. Pas një muaji, ata që praktikuan këtë teknikë raportuan për rritje të lumturisë dhe ulje të simptomave depresive, efekte që vazhduan të ndiheshin edhe gjashtë muaj më vonë. Ushtrimi është testuar në kontekste të ndryshme dhe grupe të ndryshme sociale, nga adoleshentët deri te gratë e moshuara.
Pse funksionon kjo teknikë?
Një arsye është sepse ajo ndihmon në kundërveprimin ndaj paragjykimit natyror për t’u fokusuar më shumë tek ngjarjet negative sesa pozitive. Ky paragjykim, ndërtuar mbi bazën tonë evolutive për mbijetesë, shpesh na pengon të shohim aspektet pozitive të jetës. Duke praktikuar rregullisht ushtrimin e “tre gjërave të mira”, ju mund të filloni të shihni një ndikim pozitiv edhe përtej momenteve të reflektimit. Me kalimin e kohës, vetëdija për momentet e bukura fillon të zhvillohet edhe gjatë ditës. Ju gjeni veten duke vënë re gjëra të vogla dhe pozitive që më parë mund të kishit injoruar.
Edhe në periudha të vështira, kjo teknikë mund të jetë një ndihmesë e madhe. Një meta-analizë e vitit 2021 tregoi se kjo metodë mund të jetë efektive edhe për ata që vuajnë nga depresioni. Ndërsa nuk është e garantuar që do të funksionojë për të gjithë, kostoja e ulët dhe thjeshtësia e ushtrimit e bëjnë atë një strategji që ia vlen të provohet.
Pra, përse të mos vendoset në zbatim? Gjithësecili mund të fillojë duke shkruajtur tre gjërat e vogla që i bëjnë të buzëqeshin. Mund t’ju habisë ndikimi që mund të ketë ky zakon i vogël në jetën tuaj.
