Nuk ka dyshim se ushtrimet janë të mira për zemrën. Ushtrimi i rregullt ul presionin e gjakut dhe kolesterolin si dhe zvogëlon shanset për të pasur një atak në zemër, apo goditje në tru.
Por, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të gjesh kohën (dhe motivimin) për të ushtruar. Pra, cila është sasia më e vogël e ushtrimeve me të cilat mund të keni këto përfitime? Kjo përgjigje varet nga sa i aftë jeni për të filluar.
Ja disa lajme të mira: sa më e ulët të jetë pika juaj e fillimit për sa i përket fitnesit, aq më pak duhet të bëni për të parë një përfitim.
Pra, nëse jeni dikush që është plotësisht fillestar, atëherë nevojitet vetëm një sasi e vogël ushtrimesh për të parë një reduktim të rrezikut kardiak. Nga pikënisja e ushtrimeve praktikisht zero, një ose dy orë në javë ecje e qetë me biçikletë, ose ecje e shpejtë mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për të reduktuar rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare deri në 20%. Por, ndërsa bëhesh më në formë dhe rrit sasinë që ushtrohesh, përfitimet e shëndetit kardiovaskular zvogëlohen dhe përfundimisht rrafshohen. Kjo nganjëherë referohet si një kurbë në formë J.
Një person, i cili kalon nga të bërit asgjë në ushtrime disa orë në javë, do të shohë reduktimet më të mëdha të rrezikut kardiovaskular gjatë kësaj periudhe. Nëse e rrisin sasinë që ushtrojnë në katër orë në javë, do të kishte reduktime shtesë, edhe pse më të vogla, të rrezikut (rreth 10%). Por, përfitimet për shëndetin kardiovaskular duket se arrijnë maksimalisht pas katër deri në gjashtë orë në javë, pa përfitime shtesë përtej kësaj pike për të gjithë.
Megjithatë, një studim në të cilin njerëzit u trajnuan për të përfunduar një ngjarje qëndrueshmërie, siç është një maratonë, zbuloi se sapo pjesëmarrësit arritën shtatë deri në nëntë orë në javë stërvitje, ata panë ndryshime të dukshme në strukturën e zemrës së tyre. Stërvitja në këtë nivel jep të njëjtat reduktime në rrezikun kardiovaskular si trajnimi katër deri në gjashtë orë në javë. Por, pjesëmarrësit patën një rritje në sasinë e muskujve të zemrës, si dhe zgjerim të dhomave të tyre kardiake. Zemra është si çdo muskul tjetër: nëse stërviteni mjaftueshëm, ajo do të bëhet më e madhe. Këto ndryshime ndodhën që tre muaj pas fillimit. Pra, ndërsa orët shtesë të stërvitjes nuk ofrojnë përfitime të mëtejshme për sa i përket reduktimit të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, këto ndryshime në strukturën e zemrës do të nënkuptojnë përmirësime në fitnes.
Këto lloj ndryshimesh më parë mendoheshin të mundshme vetëm te atletët elitë, por ky studim është provë se nëse jeni të gatshëm të angazhoheni, jo vetëm që mund të merren përfitimet kardiovaskulare, por edhe të keni një zemër të shëndetshme. Pasi të filloni të bëni një ose dy orë stërvitje në javë për të përmirësuar shëndetin e zemrës, mund të ndodhë diçka e pabesueshme dhe e papritur. Mund ta shijoni vërtet. Katër orë në javë janë pika e ëmbël që jep reduktimin më të madh të rrezikut kardiovaskular, por nëse ju pëlqen të stërviteni, ose gjeni një sport që e doni, nuk duhet ta lini këtë t’ju ndalojë të bëni më shumë.
Rritni intensitetin
Ideja për të kaluar nga të mos ushtruarit kurrë në stërvitje katër orë në javë mund të jetë e frikshme, veçanërisht nëse nuk keni shumë kohë të lirë. Këtu është i rëndësishëm intensiteti i stërvitjeve tuaja.
Nëse dëshironi të fitoni më shumë, për sa i përket zvogëlimit të rrezikut kardiovaskular, ju duhet të djersiteni. Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (Hiit) është një mënyrë efikase në kohë për të maksimizuar fitimet tuaja nga stërvitja. Zakonisht është një stërvitje 20-minutëshe që përfshin breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive 30 deri në 60 sekonda, të ndjekura nga një pushim i shkurtër në mes. Nëse gjetja e kohës për të ushtruar gjatë javës është një sfidë dhe ju jeni në gjendje të stërviteni vetëm në fundjavë, jini të sigurt se kjo është ende e dobishme.
Pavarësisht se sa të shkurtra janë këto stërvitje, intensiteti i tyre do të thotë që pas disa javësh Hiit, me siguri do të shihni shumë përfitime, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit. Megjithatë, shumica e studimeve të Hiit kanë qenë shumë të vogla për të matur nëse ka një efekt në rrezikun e përgjithshëm kardiovaskular. Kujdesi është i nevojshëm nëse keni sëmundje kardiovaskulare. Ka disa kushte, të tilla si kardiomiopatia (sëmundja gjenetike e muskujve të zemrës), sëmundja ishemike e zemrës (ngushtimi i arterieve të zemrës) dhe miokarditi (inflamacion i zemrës, zakonisht viral), ku nuk këshillohen ushtrimet e forta. Njerëzit me këto kushte shëndetësore duhet t’i përmbahen ushtrimeve me intensitet të ulët ose mesatar. Kjo do të jetë ende e dobishme për zemrën tuaj, duke mos ju vënë në rrezik të dëmtimit.
Nëse gjetja e kohës për të ushtruar gjatë javës është një sfidë dhe ju jeni në gjendje të stërviteni vetëm në fundjavë, jini të sigurt se kjo është ende e dobishme. Një studim retrospektiv i mbi 37,000 njerëzve zbuloi se ata që bënin aktivitet fizik gjatë fundjavës kishin të njëjtin reduktim në rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare si ata që bënin aktivitet fizik gjatë gjithë javës.
Pra, për një dembel të vetëshpallur që dëshiron të përmirësojë shëndetin e tij kardiovaskular, mesazhi është i thjeshtë: edhe një sasi e vogël e çdo lloj ushtrimi mund të bëjë një ndryshim të madh.
