Me fillimin e vitit të ri, është e lehtë të ndiheni të mbingarkuar nga synimet joreale dhe tendencat e fitnesit. Hulumtimet tregojnë se edhe një sasi e shkurtër ecjeje, një nga format më të arritshme të stërvitjes, mund t’ju ndihmojë të keni sukses kur punoni drejt arritjeve të tjera të fitnesit.
Hulumtimet tregojnë se 11 minuta ushtrime të moderuara deri në energjike në ditë mund të ulin rrezikun e kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare ose vdekjes së parakohshme. A tingëllon si shumë për të filluar? Edhe vetëm pesë minuta ecje në ditë mund të sjellë disa përfitime shëndetësore, sipas Dr. Andrew Freeman, drejtor i parandalimit kardiovaskular dhe mirëqenies në Shëndetin Kombëtar të Hebrenjve në Denver.
Freeman rekomandon synimin për 30 minuta ushtrime ditore, idealisht ecje të shpejtë të shoqëruar me ngritjen e peshave për të krijuar një program trajnimi me intensitet të lartë. Por, ai tha se e di se një stërvitje e strukturuar e asaj gjatësie nuk është gjithmonë e realizueshme, veçanërisht për ata që janë në fazat e hershme të udhëtimit të tyre të fitnesit. Çelësi është ta bëni lëvizjen pjesë të rregullt të ditës suaj, kjo është arsyeja pse Freeman u sugjeron njerëzve të angazhohen në çdo formë ushtrimi, edhe nëse përfshin një shëtitje pesë-minutëshe në rutinën tuaj. Vendosja e objektivave me madhësi të vogël është thelbësore për krijimin e vrullit për rezolucione më të mëdha.
Psikologjikisht, detyrat më të vogla janë më të lehta për t’u arritur, kështu që të shtyni veten për të bërë një shëtitje pesë-minutëshe ditore është më e lehtë sesa të përpiqeni të përfundoni një shëtitje 35-minutëshe një herë. Edhe me një shëtitje prej pesë minutash, pjesa më e rëndësishme e çdo qëllimi fitnesi, sipas Freeman, është të gjesh kohë për ta bërë atë pjesë të rutinës së përditshme, prandaj është e rëndësishme të filloni pak dhe të përqendroheni te thjeshtësia. Për disa, bërja e kësaj mund të jetë po aq themelore sa parkimi më larg kur shkoni në palestër, ose qendër tregtare për të rritur numrin e hapave. Nëse jeni në një garazh parkimi, mund të jetë gjithashtu një ide e mirë të hipni shkallët për të rritur rrahjet e zemrës, tha Freeman. Kur bëhet fjalë për formimin e një rutine të re, është e rëndësishme të mos nxirrni justifikime.
Ecja nuk është e mirë vetëm për trupin; është gjithashtu e shkëlqyeshme për mirëqenien mendore. Jo vetëm që mund të ndihmojë në largimin e varësive të tilla si pirja e duhanit, tha Freeman, por një shëtitje gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e ankthit dhe depresionit, veçanërisht për njerëzit që mund të përballen me trishtimin. Ndërsa sezoni i festave ka mbaruar, ecja është gjithashtu një mënyrë e mirë për t’u dekompozuar nga mbledhjet familjare dhe stresorët e festimeve.
Ndërsa besimi në rutinën tuaj të ecjes rritet, duhet të synoni të rrisni intensitetin dhe gjatësinë e stërvitjes tuaj. Kombinimi i stërvitjes me peshë dhe kardio është një mënyrë e dobishme për të përfshirë të dy elementët në rutinën e përditshme.
Bazuar në mënyrën se si aktivitetet funksionojnë në pjesë të ndryshme të trupit, Freeman tha se i pëlqen të shpjegojë kardio si një investim afatshkurtër në shëndetin tuaj, ndërsa stërvitja me peshë është afatgjatë për shkak të faktit se sa aktivë metabolik janë muskujt e njerëzve. Për të përfshirë stërvitjen me peshë në ecjen tuaj, Freeman rekomandon që përfundimisht të shtoni një çantë shpine me peshë në rutinën tuaj. Nëse dëshironi ta mbani të thjeshtë, përdorni çdo çantë shpine që keni në shtëpi dhe mbusheni me libra të vjetër për ta ngarkuar. Ide të tjera mund të përfshijnë mbajtjen e peshave të kyçit të dorës, krahut, shpatullës, kyçit të këmbës ose këmbës për të krijuar rezistencë për një sfidë shtesë.
“Nëse njerëzit mund ta mbajnë këtë rutinë zakonisht për dy deri në tre javë, bëhet një zakon, ata duan të vazhdojnë ta bëjnë,” tha Freeman.
Ashtu si çdo formë tjetër e stërvitjes, duke marrë kohë për të praktikuar dhe përsosur formën tuaj të ecjes mund të përmirësojë sigurinë dhe efikasitetin e stërvitjeve tuaja dhe kjo është një mënyrë e thjeshtë për të sfiduar veten.
Për njerëzit që duan të përfshijnë shëtitjet më të gjata në rutinën e tyre ditore ose javore, Freeman rekomandon ecjen me të tjerët për ta bërë përvojën më të këndshme. Ushtruesit e vetëm mund të gjejnë motivim personal me një podcast tërheqës ose libër audio, si dhe me një meditim të udhëhequr për t’i bërë shëtitjet e tyre të ndihen të lehtë.
Është e rëndësishme të mbani mend se sa më i vogël të jetë angazhimi, aq më shumë ka gjasa që të ndiqni. Ndërsa shtoni më shumë në rutinën tuaj, filloni ngadalë dhe mendoni se ku mund të jeni në gjendje të shtrydhni disa lëvizje të shpejta por të dobishme në praktikën tuaj.
Për ata që sapo kanë filluar të përfshijnë më shumë ushtrime në rutinën e tyre, ka të bëjë me uljen më pak dhe lëvizjen më shumë. Disa stërvitje mund të kryhen edhe nga komoditeti i divanit tuaj ndërsa shikoni një episod të shfaqjes tuaj të preferuar televizive.
