Zbuloni 8 mënyra natyrale që mund t’ju ndihmojnë të largoni tensionin, stresin, ankthin dhe të përjetoni më shumë qetësi në përditshmërinë tuaj:
1. Teknikat e frymëmarrjes
Pse nuk duhet të marrim frymë me gojë:
Kur frymojmë me gojë, ndodhin disa gjëra që rrisin stresin dhe ankthin:
Thatësia e gojës dhe dehidratimi:
Frymëmarrja me gojë bën që goja të thahet dhe trupi të dehidrohet, gjë që e bën ndjesinë më të pakëndshme.
Frymëmarrja e cekët:
Kur frymojmë me gojë, ajri mbetet në kraharor dhe nuk shkon thellë në mushkëri, duke bllokuar frymëmarrjen natyrale dhe duke krijuar tension në trup.
Dhimbje nga kontraktimet:
Kur frymojmë në mënyrë të cekët, muskujt e vegjël që ndodhen rreth kraharorit dhe diafragmës kontraktohen. Kjo mund të shkaktojë një ndjesi dhimbjeje në pjesën e gjoksit.
Disa njerëz mund të mendojnë se kjo dhimbje është për shkak të zemrës, por në fakt ajo vjen nga tensioni i muskujve që janë ngushtuar, duke e bërë trupin të ndihet i ngurtë dhe të krijojë një ndjesi të ngjashme me dhimbjet e zemrës. Ky tension shpesh ndodh gjatë periudhave të ankthit dhe stresit.
Përkundrazi, frymëmarrja me diafragmë ndihmon që të marrësh më shumë oksigjen dhe të qetësohesh. Frymëmarrja e thellë është shumë më e dobishme për trupin dhe mendjen! Ja disa mënyra të thjeshta për ta praktikuar:
Frymëmarrja e thellë:
Merrni frymë ngadalë përmes hundës, duke lejuar që barku juaj të zgjerohen, pastaj nxirrni frymën ngadalë përmes gojës. Ky është një ushtrim i thjeshtë që mund ta bëni çdo herë që ndiheni të tensionuar ose të stresuar.
Metoda e 4-7-8:
Frymëni për 4 sekonda përmes hundës, mbajeni frymën për 7 sekonda dhe pastaj nxirrni frymën për 8 sekonda. Ky ushtrim ndihmon që të ngadalësohet ritmi i frymëmarrjes dhe të ulni nivelin e ankthit.
Frymëmarrja me fokus në bark:
Kur merrni frymë, mund të vendosni duar mbi bark dhe të ndjeni lëvizjen e tij gjatë frymëmarrjes. Ky ushtrim mund të përdoret gjatë një momenti të stresuar për të ndihmuar trupin të relaksohet.
Frymëmarrja mund të praktikohet lehtësisht dhe ka një ndikim të menjëhershëm në qetësimin e trupit dhe mendjes.
Frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit. Më shumë ushtrime për frymëmarrjen.
2. Relaksim progresiv i muskujve: ushtrim
Për të relaksuar plotësisht muskujt tuaj, fillimisht filloni duke bërë pikërisht të kundërtën. Me fjalë të tjera, tendosni muskujt përpara se t’i relaksoni.
Si të realizoni relaksimin progresiv të muskujve:
Vishni veshje të rehatshme, të lehta dhe të lirshme. Lini mënjanë 15 deri në 20 minuta për të praktikuar. Praktikojeni në një vend të qetë dhe të rehatshëm që nuk ka shpërqendrime. Merrni frymë thellë ndërsa e praktikoni. Kur të filloni për herë të parë, praktikoni kur ndiheni të qetë. Kjo do ta bëjë më të lehtë relaksimin e trupit tuaj.
Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e një regjistrimi zanor, të tillë si ky shembull për praktikimin e relaksimit progresiv të muskujve. Përdorimi i një regjistrimi audio ju lejon të relaksoheni dhe të përqendroheni plotësisht në teknikë.
3. Teknikat e ndërgjegjes: Mindfulness
Një njeri që zhytet në diell në plazh. Ai është i qetë, ndjen ngrohtësinë që kalon përmes lëkurës dhe e lejon veten të zhytet thellë në momentin, pa mendime. Ky është një shembull i një gjendjeje të vetëdijes, ku individi po përjeton plotësisht qetësisnë dhe relaksimin dhe është i vetëdijshëm për trupin e dhe ndjesitë që përjeton.
Disa teknika të ndërgjegjes ose mindfulness
Teknika e “Ndjesisë së trupit”
Ky ushtrim përfshin ndjesinë e çdo lëvizjeje të trupit tuaj ndërsa ecni, qëndroni ose jeni në aktivitet. Për shembull, kur ecni, fokusoheni në ndjesinë e këmbëve që godasin tokën, ajrin që prek fytyrën tuaj, ose ritmin e frymëmarrjes. Kjo ju ndihmon të qëndroni të lidhur me trupin tuaj dhe me momentin e tanishëm
Teknika e “Fokusit në gishtat e këmbëve”
Ky ushtrim përfshin përqendrimin vetëm te gishtat e këmbëve tuaja. Ndjeni çdo ndjesi kur gishtat prekin tokën ose ndjeni të ngrohtin e këpucëve. Mund ta bëni këtë në çdo moment, duke mbajtur vëmendjen te gishtat, dhe duke i lënë të tjerat mendime të largohen. Ky ushtrim është shumë i mirë për të rritur fokusin në trup.
Teknika e “Ndjesisë së ajerit në lëkurë”
Ky është një ushtrim ku përqendroheni në ajrin që prek lëkurën tuaj. Mund ta praktikoni jashtë, kur ajri është më i freskët, ose edhe kur ndjeni ngrohtësinë e diellit që kalon përmes lëkurës. Kjo mund të krijojë një përvojë të thellë ndjesish dhe të ndihmojë në përmirësimin e lidhjes me trupin dhe mjedisin.
Teknika e “Vëmendjes në shijen e ushqimit”
Gjatë ngrënies, përqendrohuni tërësisht te shija e çdo kafshate. Ndiqni se si ushqimi ndryshon në shije, teksturë dhe temperaturë ndërsa i përtypni. Kjo do të ndihmon poashtu rastet që hanë shpejtë dhe nuk shijojnë të ngrënin.
Teknika e “Vëmendjes në mjedisin e gjumit”
Ndërsa shtriheni në shtrat, merrni disa momente për të përqendruar vëmendjen tuaj te ndjesitë që krijon dysheku dhe jasteku. Fokusohuni te butësia e dyshekut dhe jastekut që mbështesin trupin tuaj. Vëreni se si shtrirja dhe pozita që keni në shtrat ndihmojnë në relaksimin e trupit tuaj. Mund të përqendroheni te ndjesitë që krijon jasteku për kokën tuaj, si dhe mënyra se si dysheku mbështet pjesë të tjera të trupit tuaj, si shpatullat, kyçet dhe këmbët.
Teknika e “Imagjinatës vizuale”
Para se të flini, mund të praktikoni imagjinatën vizuale duke krijuar një skenë të qetë dhe relaksuese në mendjen tuaj. Mund të imagjinoni një plazh të qetë, një pyll me ajër të pastër, ose çdo mjedis natyror që ju sjell qetësi. Kjo ndihmon të largoni mendimet shqetësuese dhe të përgatitni mendjen për të fjetur.
Është e rëndësishme të theksohet se ky lloj vetë-reflektimi ndonjëherë mund të nxjerrë në dritë emocione ose mendime të vështira, veçanërisht nëse keni një histori traume. Mund ta gjeni të dobishme të praktikoni këto teknika nën drejtimin e një psikologu.
4. Monitorimi i vetes
Vetë-monitorimi mund të jetë një mënyrë e dobishme për të trajtuar simptomat e ankthit.
Vetë-monitorimi është një teknikë që përfshin vëzhgimin dhe regjistrimin me kujdes të mendimeve, sjelljeve, ndjesive ose emocioneve specifike.
Mungesa e vetëdijes mund t’i bëjë njerëzit të ndiejnë se mendimet dhe emocionet e tyre janë të paparashikueshme dhe të pamenaxhueshme. Kjo do të thotë që njerëzit nuk mund të trajtojnë simptomat e ankthit pa qenë më parë të vetëdijshëm se cilat situata sjellin këto ndjenja.
Qëllimi i vetë-monitorimit është të ndihmojë njerëzit të fitojnë më shumë njohuri mbi simptomat e tyre dhe aftësitë e përballimit. Mund të jetë një aftësi e dobishme përballuese për PTSD dhe një mënyrë e thjeshtë për të rritur ndërgjegjësimin.
Ja disa mënyra të thjeshta për ta bërë këtë:
Duke mbajtur një ditar ose shënime
Një nga mënyrat më të thjeshta dhe të efektshme për të monitoruar veten është të mbani një ditar ose shënime ditore. Çdo ditë, shkruani disa mendime ose ndjenja që keni pasur gjatë ditës. Kjo mund të përfshijë:
- Emocionet që keni ndjerë gjatë ditës.
- Situatat që shkaktuan këto emocione.
- Ato që shkaktuan reagime të caktuara në sjelljen tuaj.
Ky proces ju ndihmon të identifikoni mundësitë për përmirësim dhe gjithashtu mund të sjellë një kuptim më të thellë të vetes.
Krijimi i një liste të ndjesive dhe emocioneve
Një tjetër mënyrë e thjeshtë është të monitoroni emocionet që kaloni gjatë ditës. Çdo herë që ndjeni një emocion të fortë (si ankth, zemërim, lumturi, trishtim), mund të krijoni një listë të thjeshtë ku shkruani:
- Emocioni që keni përjetuar.
- Rrethanat që shkaktuan këtë emocion.
- Si keni reaguar ndaj këtij emocion.
Kjo do t’ju ndihmojë të kuptoni më mirë shkaqet e emocioneve tuaja dhe do t’ju ndihmojë të bëni ndryshime në sjelljen tuaj në të ardhmen.
5. Mbështetja sociale
Ankthi është më i lehtë për t’u përballuar kur keni njerëz që të qëndrojnë pranë dhe t’ju mbështesin.
Studimet kanë zbuluar se gjetja e mbështetjes nga të tjerët mund të jetë një faktor kryesor për t’i ndihmuar njerëzit të kapërcejnë efektet negative të një ngjarjeje traumatike.
Kur keni të bëni me një situatë stresuese, ju ndihmon të keni një person të besuar për t’iu drejtuar. Njerëzit mbështetës mund të jenë gjithashtu një burim i madh i vërtetimit emocional.
Megjithatë, thjesht të kesh dikë në dispozicion për të folur mund të mos jetë e mjaftueshme. Një marrëdhënie mbështetëse ka disa pjesë të rëndësishme që mund të jenë veçanërisht të dobishme për të ndihmuar dikë të menaxhojë ankthin e tyre.
Një grup mbështetës i udhëhequr nga një profesionist ose terapia individuale janë ndihmuese për raste kur mungon mbështetja e dëshiruar dhe personi ka nevoja për ndjekje më profesionale.
6. Vetë-qetësues
Kërkimi i mbështetjes sociale mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar humorin. Megjithatë,ndonjëherë mund të ndodhë papritur një situatë ankthi dhe mbështetja sociale mund të mos jetë e disponueshme.
Për të trajtuar ato situata ku ankthi duket se godet nga askundi, është e rëndësishme të mësoni strategjitë e përballimit ose këto mënyra natyrale që mund t’i bëni vetë, si:
- Shtrirë me një batanije të rëndë – ndihmon në relaksim dhe ofron një ndjenjë ngushëllimi dhe sigurie, duke ulur nivelet e ankthit dhe stresit.
- Dëgjimi i muzikës relaksuese – me ritëm të ngadalshëm dhe tinguj natyrorë ndihmon në qetësimin e mendjes dhe trupit, duke ulur tensionin.
- Aromaterapia – përdorimi i vajrave esenciale, si lavanda ose kamomili, ndihmon në uljen e stresit dhe promovon një ndjenjë të qetësisë dhe freskisë.
- Shkrim shprehës – terapia e shkrimit ndihmon për të shfryrë tensionet dhe për të kuptuar më mirë emocionet.
- Masazh i butë – ndihmon në lehtësimin e tensioneve muskulore dhe promovon qetësinë fizike dhe emocionale.
- Bërja e një dushi të ngrohtë – relakson trupin dhe ndihmon për të shpërndarë tensionet, duke ofruar një ndjenjë të freskët dhe relaksuese.
- Ushtrime të frymëmarrjes – frymëmarrja e thellë dhe e ngadaltë ndihmon në uljen e stresit dhe në rikthimin e ekuilibrit trupor dhe mendor.
- Shëtitje në natyrë – ndihmon në përmirësimin e humorit dhe në largimin e mendimeve të stresuara.
- Qëndrimi në heshtje – përdorimi i një kohe për t’u çlodhur në heshtje pa ndërhyrje të jashtme ndihmon për të pastruar mendjen dhe për të rimarrë energjinë.
7. Shpërqëndrimi i vetes
Shpërqëndrimi është çdo gjë që bëni për të hequr përkohësisht vëmendjen tuaj nga një emocion i fortë.
Shpërqëndrimi i përkohshëm i vetes mund t’i japë emocionit kohë për t’u ulur në intensitet, gjë që e bën më të lehtë menaxhimin.
Disa mënyra natyrale të shpërqëndrimit:
- Duke biseduar me një mik apo anëtar të familjes
- Bërja e punëve të shtëpisë
- Ushtrimi fizik
- Kërcimi
- Bëj një gjë krijuese
- Duke parë një shfaqje televizive ose film
- Leximi i një libri
- Duke luajtur një lojë
- Duke numëruar mbrapsht
- Recitimi i një mantra
- Vizualizimi i një skene të këndshme
- Ngjyrosja në një libër mandala
- Duke luajtur një lojë video
- Duke marrë një sy gjumë
- Duke bërë joga
- Duke medituar
- Duke dëgjuar një podcast
Ankthi dhe shmangia shkojnë dorë për dore.
Ndërsa shmangia e situatave që provokojnë ankth mund të ndihmojë në uljen e ankthit për momentin, në terma afatgjatë pengon aktivitetet e përditshme që shmangen me qëllim mos aktivizimin e ankthit psh mos vajtja në market, mos drejtimi i mjetit etj.
Për këtë “Shmangia” nuk duhet konsideruar një mënyrë trajtimi, por një formë e momentit për të qetësuar veten për një periudhë.
8. Lëvizja e trupit
Mënyra të tjera natyrale për qetësim janë aktivitetet fizike që përfshijnë lëvizje të trupit për shkak të lidhjes së ngushtë midis trupit dhe trurit.
Kur angazhohemi në aktivitet fizik, trupi i lëshon kimikate natyrale si endorfinat, të cilat janë të njohura si “hormonët e lumturisë”. Këto substanca kimike mund të përmirësojnë humorin, të rrisin ndjenjat e relaksimit dhe të ulur tensionin psikologjik.
Për më tepër, lëvizja e trupit mund të ndihmojë në shpërqendrimin e mendimeve negative dhe shqetësuese, duke krijuar një ndjesi të përkohshme qetësie dhe të pranisë në momentin e tanishëm.
Shembujt mund të përfshijnë:
- Stërvitje
- Duke dalë për kafe
- Duke vizituar vende
- Riorganizimi i mobiljeve
- Hiking
- Gatimi i një vakti
Përmbledhje
Mënyra natyrale për qetësim, si shpërqendrimi, frymëmarrja e thellë, vetëdija dhe aktivizimi i sjelljes, janë teknika efikase që ndihmojnë në reduktimin e ankthit dhe stresit.
Këto metoda përqendrohen në kthimin e fokusit në momentin e tanishëm, përmirësimin e frymëmarrjes dhe përdorimin e lëvizjeve trupore për të ndihmuar në uljen e tensioneve dhe rritjen e ndjesisë së qetësisë.
Njerezit kanë nevoja të ndryshme dhe jo gjithmonë këto teknika mund të jenë të mjaftueshme për të gjithë.
Nëse provoni disa nga këto metoda dhe nuk ndjeni rezultate, mund të ndiheni sikur problemi është tek ju, por kjo nuk është e vërtetë. Ndonjëherë, ky është një sinjal se ka nevoja të tjera.
Një profesionist mund të zbulojë mënyra të tjera më të përshtatshme për rastin dhe nevojat tuaja. Për këtë arsye, ne kemi menduar për një zgjidhje të thjeshtë dhe komode: mundësinë për të folur me profesionist nga shtëpia juaj, për të pasur mbështetje të vazhdueshme dhe të përshtatur me situatën personale.
