A ndiheni të lodhur? Nuk jeni të vetmuar dhe ndoshta po mendoni se si mund të ndryshoni zakonet tuaja të gjumit për të përmirësuar situatën. Shpesh, sugjerohen disa strategji që ndihmojnë në arritjen e një gjumi më të mirë, si ndjekja e një orari të rregullt të gjumit dhe shmangia e përdorimit të telefonit në shtrat. Por, një gjumë i mirë natën nuk ka të bëjë vetëm me rutinën e natës. Po ashtu, të ndiheni të freskët nuk ka të bëjë gjithmonë me një gjumë të plotë dhe të thellë gjatë natës. Ka disa ndryshime që mund të bëni gjatë ditës për të pasur ndikim të drejtpërdrejtë në cilësinë e gjumit dhe energjinë tuaj. Ja pesë mënyra për të luftuar lodhjen, për të rritur nivelet e energjisë dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit, pa pasur nevojë të ndryshoni zakonet e natës.
1. Kontrolloni nivelet e hekuri
Një nga shkaqet kryesore të lodhjes mund të jetë mungesa e hekurit. Rreth një në çdo tre persona në botë ka nivele të ulëta hekuri. Grupi më i rrezikuar për mungesë hekuri përfshin fëmijët, gratë e moshës riprodhuese, shtatzënat, vegjetarianët (veçanërisht veganët), sportistët dhe ata që dhurojnë gjak shpesh. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë lodhje të theksuar, shqetësime gjatë natës dhe një gjumë të ndarë, si dhe simptoma të tjera si vështirësi në përqendrim dhe marrjen e oksigjenit. Nëse ju shpesh ndiheni të lodhur, pavarësisht nga përpjekjet për të përmirësuar gjumin, mund të jetë e dobishme të bëni një analizë për të testuar nivelet e ferritinës (një proteinë që ndihmon në ruajtjen e hekurit) dhe hemoglobinës. Ushqimet që përmbajnë hekur, si mishi, peshku dhe vezët, janë burime të shkëlqyera të hekurit të përthithur lehtë (hekur hem), ndërsa perimet dhe fasulet (hekur jo-hem) mund të përthithen më mirë nëse konsumohen së bashku me ushqime të pasura me vitaminë C.
Një studim i vitit 2019, i botuar në American Journal of Clinical Nutrition, ka zbuluar se njerëzit me nivele të ulëta hekuri janë më të prirur për të pasur probleme me energjinë dhe përqendrimin gjatë ditës. Ky studim sugjeron që përmirësimi i niveleve të hekurit mund të ndikojë ndjeshëm në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe në luftimin e lodhjes.
2. Rritni konsumimin e perimeve dhe frutave
Studimet e ndryshme kanë treguar se individët që konsumojnë më shumë fruta dhe perime përjetojnë një gjumë më të mirë. Në veçanti, ata që ndjekin një dietë mesdhetare, e cila përfshin perime, fruta, bishtajore, drithëra dhe bulmet të ulët yndyre, flenë më shumë dhe më mirë sesa ata që nuk ndjekin këtë mënyrë ushqimi. Një dietë e pasur me perime dhe fruta gjithashtu ndihmon në përmirësimin e niveleve të hekurit dhe vitaminave, të cilat kanë një ndikim pozitiv në cilësinë e gjumit. Një studim i fundit tregoi se konsumimi i pesë racioneve të perimeve dhe frutave në ditë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Kjo mund të ndodhë, sepse këto ushqime përmbajnë elementë që ndihmojnë trupin të absorbojë minerale të tjera që përmirësojnë gjumin, si hekuri dhe vitamina C.
Një studim i vitit 2020, i publikuar në Nutrients, thekson se konsumimi i frutave dhe perimeve ka një efekt të drejtpërdrejtë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Studiuesit gjetën se një dietë e pasur me fruta dhe perime ndihmon në uljen e inflamacionit dhe përmirëson ritmet natyrore të trupit, duke kontribuar në një gjumë më të thellë dhe më të qetë.
3. Bëni ushtrime të lehta (edhe në mbrëmje)
Aktiviteti fizik ka një ndikim të madh në cilësinë e gjumit. Studiot kanë treguar se ushtrimet fizike të moderuara ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit. Sipas një meta-analize të studimeve të vitit 2015, disa ditë stërvitje në javë mund të bëjnë një ndryshim të dukshëm, duke ndihmuar njerëzit të bien në gjumë më shpejt dhe të flenë më shumë. Studimet e tjera tregojnë se ushtrimet me intensitet të moderuar, si ecja ose stërvitja tre herë në javë, janë më efektive sesa ato me intensitet të lartë. Po ashtu, ushtrimet që bëhen deri në dy orë para gjumit nuk duket të prishin cilësinë e gjumit, ndaj mund të jetë një mundësi e shkëlqyer për ata që kanë më shumë angazhime gjatë ditës dhe mund të stërviten pasdite.
Një studim i vitit 2021, i publikuar në Journal of Sleep Research, tregoi se aktivitetet fizike të moderuara jo vetëm që përmirësojnë cilësinë e gjumit, por gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e stresit dhe ankthit, duke bërë të mundur një gjumë më të thellë dhe më të qetë.
4. Shmangni alkoolin dhe duhanin
Pirja e alkoolit dhe përdorimi i duhanit janë të lidhura me probleme të gjumit. Pirja e alkoolit mund të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit, duke shkaktuar zgjim të shpeshtë gjatë natës dhe ndikim në ciklet e gjumit të thellë. Pavarësisht se një pije mund të na bëjë të ndjehemi të përgjumur në fillim, me kalimin e kohës, konsumimi i alkoolit mund të shkaktojë probleme më serioze, si çrregullime të gjumit dhe zvogëlimin e sasisë së gjumit REM. Po ashtu, përdorimi i duhanit ka një ndikim negativ në gjumë, duke e bërë më të vështirë për të arritur gjumin e thellë dhe më të rikuperuar. Reduktimi, ose eliminimi i alkoolit dhe duhanit mund të jetë një hap i rëndësishëm për përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Një studim i vitit 2016 i botuar në Sleep ka treguar se përdorimi i alkoolit dhe duhanit ka një efekt negativ të menjëhershëm në cilësinë e gjumit, duke e bërë atë më të fragmentuar dhe më të pasigurt, sidomos në fazat e gjumit REM dhe të thellë.
5. Mos e anashkaloni mëngjesin
Mëngjesi është një vakt shumë i rëndësishëm për të nisur ditën me energji dhe për të përmirësuar funksionet mendore. Studimet kanë treguar se ngrënia e mëngjesit mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës, përqendrimit dhe energjisë përgjatë ditës. Po ashtu, ngrënia në orare të rregullta mund të ndihmojë në ruajtjen e ritmeve natyrore të trupit dhe përmirësimin e niveleve të energjisë. Një studim ka treguar se ata që konsumojnë mëngjes ndihen më pak të lodhur gjatë ditës, krahasuar me ata që e anashkalojnë këtë vakt. Nëse keni ndjenja lodhjeje gjatë ditës, mund të provoni të shtoni disa vezë ose një tas me qull në mëngjes për të ndihmuar trupin tuaj të rifreskohet.
Një studim i vitit 2019, i botuar në Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ka treguar se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina dhe karbohidrate të ngadalta ndihmon në rritjen e energjisë dhe përmirësimin e aktivitetit mendor, duke e bërë të mundur një ditë më produktive dhe të freskët.
Këto janë disa hapa të thjeshtë që mund të provoni për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të luftuar lodhjen gjatë ditës, pa pasur nevojë të bëni ndryshime të mëdha në rutinën tuaj të natës.
