Edhe pse ne kalojmë afërsisht një të tretën e jetës sonë duke fjetur, gjumi shpesh mund të ndihet i pakapshëm. Sipas Qendrës për kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), një në tre amerikanë flenë më pak se shtatë deri në nëntë orë të rekomanduara në natë. Në Mbretërinë e Bashkuar, një sondazh 2020 zbuloi se 18% e britanikëve flenë më pak se gjashtë orë në ditë, një sasi që ekspertët e përshkruan si “të pamjaftueshme dhe të pashëndetshme”.
Kjo mungesë ka pasoja të rënda shëndetësore. Siç shpjegon Dr Alaina Tiani, një psikologe shëndetësore klinike dhe anëtare e stafit në mjekësinë e sjelljes së gjumit në qendrën e çrregullimeve të gjumit në Cleveland Clinic, gjumi i dobët është shoqëruar me një ulje të aftësisë për t’u fokusuar, përqendrim më të keq, dëmtime të kujtesës, ndjenjën e depresionit dhe nervozizmit. si dhe një sërë sëmundjesh fizike, duke përfshirë një sistem imunitar të përkeqësuar dhe ndërprerje në funksionimin e hormoneve.
Një pjesë e kësaj është e pa shmangshme nga njerëzit. “Ka faktorë socialë që ndikojnë në gjumin e njerëzve,” thotë Dr Julio Fernandez-Mendoza, një profesor i psikiatrisë dhe shëndetit të sjelljes në Kolegjin e Mjekësisë Penn State. Njerëzit që jetojnë në lagje me shkallë më të madhe dhune flenë më keq, shpjegon ai, ashtu si ata që punojnë shumë punë, ose që përballen me diskriminim më të madh racor dhe gjinor. “Çdo përcaktues social i shëndetit ndikon në gjumin e mirë”, thotë Fernandez-Mendoza.
Megjithatë, ka disa elementë që ne mund t’i kontrollojmë. Më poshtë, ne zbërthejmë disa nga gabimet më të zakonshme të gjumit dhe si t’i shmangni ato.
Gabimi numër 1: duke mos ditur se sa gjumë ju nevojitet vërtet
“Njerëzit priren të nënvlerësojnë sasinë e gjumit që u nevojitet”, thotë Dr Kenneth Lee, drejtor mjekësor i Qendrës së Çrregullimeve të gjumit në Universitetin e Çikagos .
Për të rriturit, ekspertët në përgjithësi rekomandojnë mes shtatë dhe nëntë orë gjumë në natë. Megjithatë, ky është një udhëzues i përgjithshëm dhe ka shumë ndryshueshmëri individuale në nevojat e gjumit, thotë Lee. Thuhet se Margaret Thatcher fle vetëm katër orë në natë, dhe aktorja Dakota Johnson dikur tha se ajo nuk është “funksionale” nëse fle më pak se 10 orë në natë.
Për të kontrolluar nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm, Lee sugjeron t’i kushtoni vëmendje gjendjes shpirtërore dhe performancës. Jeni nervoz? E keni të vështirë të përqendroheni në detyra? Duke tundur kokën gjatë ditës? Ju ndoshta do të përfitoni nga një gjumë më i gjatë.
Gabimi numër 2: të hani shumë ose shumë pak
Ekziston një cilësi Goldilocks për rregullimin e gjumit, veçanërisht kur bëhet fjalë për të ngrënë.
Ngrënia e tepërt para gjumit mund të çojë në parehati, dispepsi dhe urth, të cilat të gjitha prishin aftësinë e dikujt për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë. Në mënyrë të ngjashme, të ngrënit shumë pak para gjumit mund të shkaktojë që njeriu të ndihet i uritur, gjë që gjithashtu prish gjumin.
Fernandez-Mendoza shpjegon se, ashtu si ciklet tona të gjumit, uria e trupit tonë tenton të ndjekë gjithashtu një ritëm të përditshëm. Duke ngrënë tre vakte në ditë në afërsisht të njëjtën kohë çdo ditë, ne mund të menaxhojmë më mirë urinë dhe gjumin tonë.
Gabimi numër 3: ekranet para gjumit
Një nga gabimet më të zakonshme të gjumit që bëjnë njerëzit është shikimi në shkëlqimin e ekranit përpara se të flenë. Drita blu që lëshojnë telefonat inteligjentë, kompjuterët ose televizorët mund të rrisë vigjilencën dhe kështu “potencialisht të vonojë fillimin tonë të gjumit”, thotë Dr Patricio Escalante, një mjek pulmonolog dhe specialist i mjekësisë së gjumit në klinikën Mayo.
Ka disa debate se sa shqetësuese është drita blu për të fjetur. Por përveç vetë dritës, përmbajtja që konsumojmë në ekran ka tendencë të jetë tepër stimuluese, si shfaqjet emocionuese televizive ose postimet në rrjetet sociale të armikut tuaj, gjë që e bën gjithashtu më të vështirë dremitjen.
Gabimi numër 4: mos mbarimi
Shpesh, njerëzit nuk i kushtojnë mjaftueshëm kohë relaksimit dhe çlodhjes para gjumit, thotë Fernandez-Mendoza. Pas darkës, njerëzit mund të punojnë më shumë, të bëjnë stërvitje intensive ose të shoqërohen, “dhe më pas të shkojnë drejt në shtrat, sikur truri ynë të funksionojë si një televizor që thjesht mund ta fikni”, shpjegon ai.
Është e dobishme të kesh një rutinë relaksuese në fund të ditës, thotë Tiani. “Është e rëndësishme që të keni të paktën 30 deri në 60 minuta për të pushuar dhe për të bërë diçka joproduktive përpara se të kaloni në kohën tuaj të gjumit”, thotë ajo.
Gabimi numër 5: dremitja e tepërt
Gjumi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të pushuar dhe për t’u rimbushur shpejt gjatë ditës. Por vetëm nëse janë të shpejtë. Dremitja për një kohë të gjatë, ju ndikoni se sa gjumë ka nevojë trupi juaj gjatë natës, duke prishur kështu orarin tuaj të rregullt të gjumit.
“Të shkurtosh dremitjet në gjysmë ore është ideale”, thotë Escalante.
Gabimi numër 6: të kaloni shumë kohë zgjuar në shtrat
Winston Churchill punonte në shtrat. Marcel Proust shkroi shumë nga “Në kërkim të kohës së humbur në shtrat”. Frida Kahlo pikturoi në shtratin e saj.Herë pas here porosis pica nga shtrati. E megjithatë, pavarësisht këtyre arritjeve masive, të bazuara në shtrat, ekspertët rekomandojnë që të shmangim përdorimin e shtretërve tanë për çdo gjë tjetër përveç gjumit dhe seksit.
“Sa më shumë kohë të kaloni në shtrat duke mos fjetur, aq më shumë trupi juaj mësohet me këtë”, thotë Lee.
Edhe nëse zgjoheni në mes të natës dhe përpiqeni të bini përsëri në gjumë, Lee sugjeron të ngriheni nga shtrati dhe të bëni diçka relaksuese dhe jostimuluese derisa të ndiheni gati për të dremitur përsëri. Ai përmend një paciente të tij që ruan rrobat e saj për t’u palosur kur ajo e ka të vështirë të flejë. “Ju me të vërtetë po përpiqeni të krijoni atë lidhje: shtrati është i barabartë me gjumë,” thotë ai.
Gabimi numër 7: nuk flini mjaftueshëm gjatë netëve të javës
Shumë prej nesh e kanë kursyer gjumin gjatë javës, sepse mendojmë se mund ta kompensojmë atë në fundjavë. Por në të vërtetë nuk funksionon kështu, thotë Fernandez-Mendoza.
Kur rregullisht bëni gjumë të pamjaftueshëm ose të ndërprerë, “ju akumuloni një borxh gjumi”, shpjegon ai. Ndërsa dremitja e herëpashershme ose gjumi i së dielës mund të ndihmojnë, nuk ka gjasa që t’i plotësojë të gjitha.
Një punim i vitit 2022 në revistën Trends in Neuroscience zbuloi se, pas një deri në dy javë kufizimi të gjumit (që do të thotë më pak se shtatë orë gjumë), dëmtimet subjektive si përgjumja dhe disponimi “normalizohen zakonisht me 1-2 netë gjumë të rikuperuar”. Funksionet e tjera, duke përfshirë vigjilencën, mbetën në deficit edhe pas dy-tre netëve të gjumit të rikuperimit.
A e keni lexuar? 4 strategji efektive për të ndërtuar një lidhje me punëdhënësin gjatë intervistës
Gabimi numër 8: mbajtja e një orari të paqëndrueshëm të gjumit
Sa më shumë të ndryshojmë orarin se kur shkojmë të flemë dhe zgjohemi, aq më e vështirë është për trupin të përshtatet.
“Fokusohuni në mbajtjen e një orari të qëndrueshëm zgjimi çdo mëngjes,” thotë Tiani. Në mënyrë ideale, kjo kohë zgjimi është e ngjashme edhe gjatë fundjavave dhe ditëve jo pune.
Fjetja brenda një ore apo më shumë në fundjavë nuk do të largojë plotësisht rutinën e trupit tuaj. Por nëse zgjoheni dy ose më shumë orë më vonë se zakonisht, mund t’i jepni vetes pa dashje atë që Fernandez-Mendoza e quan “jet lag social”.
“I ndjeni pasojat kur, të dielën në mbrëmje, nuk mund të bini në gjumë”, shpjegon ai.
Gabimi numër 9: pirja e tepërt e kafeinës dhe alkoolit
Kafeina dhe alkooli mund të prishin gjumin, thotë Escalante. “Kafeina merr tetë orë për t’u metabolizuar,” shpjegon ai. Kjo do të thotë që kafeja juaj e marrjes në orën 15:00 mund t’ju mbajë ende zgjuar në orën 22:00.
Dhe ndërsa alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, ai nuk do të bëjë një gjumë të thellë. Një studim i vitit 2014 zbuloi se konsumimi i sasive të mëdha të alkoolit para gjumit prishi ciklet e gjumit dhe çoi në ndërprerjen e gjumit me cilësi të dobët.
Gabimi numër 10: shqetësimi për gjumin
Nëse të gjitha këto këshilla ndihen dërrmuese, mos lejoni që t’ju stresojë. Seriozisht. Siç shpjeguan ekspertët, një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për gjumin tuaj është të shqetësoheni për të.
“Është si një profeci vetë-përmbushëse,” thotë Fernandez-Mendoza. “Nëse e kaloni ditën duke u shqetësuar se do të flini keq, ka gjasa që ta bëni.”
Kështu që përpiquni të relaksoheni. Dhe ndoshta palosni disa rroba.
